一、前言
   
    本文以班级「情绪管理」辅导为例来说明，深信情绪管理之辅导若能发挥其成效，必能为学生之情绪管理打好根基，促进学生的自我成长及其人际关系，让学生的面貌宛如太阳般天天散发出光采。

    二、情绪是什么？

    为了提升自己的生活品质，也为了让我们的学生提高情绪智商，情绪管理是现代人必备的基本能力之一，笔者以轻松诙谐之态度为高一学生进行一节「情绪管理」之旅，事后学生的反应令人满意和兴奋，愿意藉此机会与各位伙伴分享，更期盼不吝批评与指教。兹将整节课进行之程序内容叙述如下：

    各位同学大家好，很高兴有这个机会与大家讨论情绪管理这个主题，这节课主要目的是要大家勇于面对自己的情绪，介绍一些情绪管理的方法给各位同学参考，最后期许各位同学都能当情绪的主人。

    首先老师请问同学「什么是情绪？」然后随机抽问两三位学生。告知同学回答得不错，

    总括来说，我们可将情绪定义为「任何兴奋的心理状态」。丹尼尔高曼博士（Daniel Goleman，1996）将其分为八大类简述如下：

    愤怒：生气、不平、烦躁、敌意、恨意等。
    悲伤：忧伤、寂寞、忧郁、沮丧、绝望等。
    恐惧：焦虑、紧张、忧心、疑虑、慌乱、警觉等。
    惊讶：震惊、讶异、惊喜、叹为观止等。
    厌恶：轻视、轻蔑、讥讽、排拒等。
    羞耻：愧疚、尴尬、懊悔、耻辱等。
    快乐：满足、幸福、愉悦、骄傲、兴奋、狂喜等。
    爱：友善、和善、亲密、信赖、宠爱、痴恋等。

    老师朗读八大类的主题，并请同学闭着眼睛想一想：「从早上醒来到现在为止出现过哪些情绪呢？」并走向同学再随机抽问三位同学回答，可依据学生之回答给予适当之回馈，例如：学生若回答八种都有，可告知他：你的人生是彩色的、是多采多姿；若回答羞耻者，可问他：『是不是因为我的长相让你觉得羞耻呢？』……相信可以制造出相当不错的学习情境，试试看哦！

    三、影响情绪的主要因素有那些？

    接着介绍「影响情绪的因素」，问一问同学：「情绪与个性、想法和外在压力是否有相关？」简介影响情绪之因素如下：
    1.个性：内向和外向的人对事情的看法不一致，必然会影响其情绪之起伏。
    2.想法：告知学生：「你怎么想，就怎么感觉。」例如，请学生看我（老师）并问他的感觉是什么？若学生回答：「想吐。」告之：「你等一下会马上吐，因为你怎么想，就怎么感觉。」
    3.外在压力：人际冲突、家庭不和谐、低成就等外在压力现象都会造成情绪不稳定。若刚好有不认真听讲之学生时，老师可以问一问同学们：「像那一位趴着上课同学，如果我严厉斥责的话，会不会给那位同学带来外在的压力呢？」相信同学们一定说：「会。」

    四、如何表达自己的情绪？

    表达情绪应考虑三个面向：察觉、了解真正原因、勇于表达。

    察觉：刚上课时我们请同学们察觉「从早上醒来到现在为止出现过哪些情绪呢？」不管你的情绪是愤怒、悲伤、恐惧、惊讶、厌恶、羞耻、快乐或爱，请同学们用以下这句话问一问自己「是什么造成我今天感觉这么愤怒（或悲伤、恐惧、惊讶、厌恶、羞耻、快乐、爱）？」建议同学们利用时间多聆听自己内在的声音，问一问同学已经多久没有倾听自己内在的声音？
    了解「感觉」背后的真正原因：有时候我们看到某一个人相当愤怒，其背后真正的原因之一可能是受伤害，可以「一个老师什么时候会火大呢？」试着探讨感觉背后的真正原因。
    勇于表达：大人的生活世界大多是「说不清楚，讲不明白」，我们学习情绪管理应该避免陷入此毛病中，凡事应该清楚地表达自己的感觉，抱持「说清楚、讲明白」之原则。

    五、管理情绪的方法有那些？

    接着我们进入情绪管理最重要的课题，提供一些情绪管理的方法给同学们参考，期盼同学们善加运用。

    1、接纳自己：老师针对自己的身材而设计一些问题并逐一问同学，例如：请同学看我并问之：「我有没有柳叶眉？有没有双眼皮？有没有高挺的鼻子？有没有樱桃小嘴？有没有雄壮的体魄？有没有泰山压顶的双腿？…等等」，同学们看到我的五官身材，其答案完全在预料中──都是否定的。接着，告诉同学们：「若我依据各位同学的标准而生活，不是痛不欲生，就是生不如死。但是我经常告诉自己：『让自己成为自己最要好的朋友。』」提醒同学们：认识自己（know yourself），以做自己为荣，并培养一些专长才是最重要的，情绪管理第一要务是接纳自己。
 
    2、坦诚：问一问同学：「做人的第一个条件是什么？」然后告之：「诚实，诚实为上策。」我经常以「实话很好讲，恭维的话要想很久」来自我勉励，也希望同学一起想一想这句话。我们经常不断地追寻知心的朋友，但在他人面前却经常说表面话或谎话？试问自己或同学早上至今说了多少表面话或谎话便知晓。例如：经常有人刚买一件衣服便四处问人好不好看之问题，若套一句广告词回答他：「红的很漂亮，蓝的也不错，紫的looks great！」这样的表面话会导致当事人继续穿该件衣服出来献丑。为了管理好自己的情绪，也为了早日找到知心的朋友，坦诚、说实话是不错的方法。

    3、幽默：幽默应该是拿自己开玩笑，而不是牺牲别人来博取他人的欢乐，例如：个人有位同事经常拿自己开玩笑地说：「我小时候搭公车，因身高较矮而无法拉到公车内的拉环，我下定决心，长大以后一定要拉到拉环，没想到长大成人以后，拉环竟然取消掉，只剩长长的拉杆而已，到现在一样拉不到公车的上的拉杆。」再者，秃头者自我解嘲：「绝顶聪明，聪明绝顶，不要看头皮之上的头发，而要看头皮之下的智能。」

    4、有效的时间管理：问一问同学们的生命目标为何？或许有些同学会开玩笑地说：「想当贵夫人或少奶奶。」接着继续问她：「你每天为自己的生命目标（贵夫人或少奶奶）做了什么事？难道只是每天为自己扑一点粉就能成为贵夫人或少奶奶吗？」建议同学们冷静想一想或尽速拟定自己的生命目标，把最重要的时间留给最重要的事来用，否则亦可能产生后遗症，例如：有些同学们一放学回到家之后，马上拿起电话与同学闲聊，一聊就是三小时，除了把时间用在最不重要的事上，还让父母误认自己的孩子是否是同性恋者？另外，有些同学相当羡慕班上某些人之才艺，试问同学愿意一辈子活在羡慕中吗？若不愿意，请赶快踏出第一步来培养自己的才艺或专长。

    5、学会找出解决问题的方案：面对日常生活的问题与困境不应停滞于抱怨问题的产生，或把对事的不满变质为对人的攻击，而应「停、看、听」或以「红灯、黄灯、绿灯」模式（丹尼尔高曼，1996：303）解决问题：
    (1)红灯：停下来，平心静气思考后再行动。
    (2)黄灯：a.说出遭遇的情况及感受。b.想出可能的解决办法。c. 评估各种办法的后果。
    (3)绿灯：选择最佳办法付诸实行。
    老师可假设情境请同学依上述之模式而找出解决问题之方案，例如：小孩子们经常会为了玩具而吵架，请想出小孩子都满意的解决办法缔造双赢。参考之解决方案为：老师请两位同学出来示范为玩具而吵架的小孩子，要求他们互相拥抱，并教其互相轻拍彼此的背部，且数到100。这种教导孩子以相亲相爱来消除因玩具而争吵的方式，说不定小孩子可能觉得好玩而要求再玩一次。希望同学面对问题时，能将注意力或焦点摆在问题上，问问自己还能为该事做些什么？

    6、横膈膜呼吸方式：呼吸放慢是减轻压力最快速的方法，而横膈膜呼吸方式正是最佳方式，它类似婴儿之呼吸方式，采取「吐气时间大于吸气时间（注：二比一）」之原则，勿以胸腔呼吸。（帕德丝，1999，页126）若上课时间允许的话，可要求同们进行两分钟，真正体会一下深呼吸。问一问同学们急需要氧气的人在哪里？同学必回答在加护病房或急诊处。所以深呼吸应保持吐气时间大于吸气时间之原则来进行。

    7、大自然：离开压力源而去海边、森林、乡村、登山……是不错的选择。无法去海边、森林、乡村、登山也没关系，教师可要求同学们利用下课时间，在校园内进行比较搭乘电梯与躺在草坪上（以大地为床）之感觉有何不同，相信曾躺在校园草坪上欣赏云朵的同学们一定觉得很舒服，深深感受到自己的心胸随着天际开展出去，你愿意马上去试试看吗？

    8、按摩：我们不是要教导学生专业的按摩技巧，而是请学生两个一组，先由一位学生轻轻拍打或敲击对方的肩膀，并问问对方的感觉，作为加重或放轻力量之依据，两分钟之后换手进行。同学们可善用每节下课时间进行此项按摩活动，说不定学习效果大增。

    9、分享自己的感受：可运用Haim Ginott的XYZ模式：「因为你的X行为，让我产生Y感受，我希望你能改为Z行为。」（丹尼尔高曼，1996：168）例如：若学生趴着上课或睡觉时，老师可以依此模式告之：「你上课睡觉，让我觉得生气而且不受尊重，我希望你若想睡觉时可以去洗把脸。」老师不能只指责学生不当之行为（X行为）、说出自己的感受（Y行为）就算了，而更应指引一条明路让学生走告诉孩子怎么做（Z行为）。很多父母亲与孩子沟通时常讲气话：「你给我出去！永远不要回来，或你给我死出去！」结果孩子听父母亲的话，不是离家出走就是跳楼去了，悲剧因此产生了。

    10、疏通怒气：每个人都会生气，老师应鼓励学生把生气当作正常的情绪来处理，但亦不能靠生气来解决事情，否则中国五千年的历史可能要改写（注：因为生气已将事情解决完了）。老师可以「这件事值得这么生气吗？」这句话引导学生找出生气的根源或缓冲怒意（例如：同学趴着上课值得这么生气吗？同学迟交作业值得这么生气吗？……），辅以「走一走、深呼吸、默数到十」等方式让自己冷静下来，当然更应鼓励同学们学习包容与宽恕的心，因为包容与宽恕是生气最佳的灭火器，也是善待自己的最佳灵丹。

    11、哭泣或呻吟：老师可以抽问几位学生：「从小到大有没有哭过？感觉怎么样呢？」所得到的答案几乎全是很爽，所以请同学想哭就哭吧！另外，呻吟也是健康情绪的发泄管道，同学们可看看在医院刚动完手术者，大概找不到紧闭着嘴而呻吟的人。再者，女同学将来成家后怀孕生子时还可带头呻吟，说不定可谱出不错的呻吟乐章呢！值得一试。

    12、音乐：选对音乐可以达到纾解压力之成效，甚至可激发α波，分泌脑内吗啡，进而开发脑部之潜能，此方面之研究可参考内埔高工职业学校曾焜宗校长之音乐辅导实务手册（民87），其音乐辅导成效卓著深获好评，其所建议之乐曲，例如：莫扎特长笛与竖琴协奏曲、柴可夫斯基D大调小提琴协奏曲、柴可夫斯基胡桃钳芭蕾舞组曲、约翰史特劳斯蓝色多瑙河等等，可陶情养性、洗涤忧虑，大家可购买来聆听欣赏。

    六、结语

    最后，老师要提醒同学们的是：情绪管理中最大的敌人是自己，当你情绪不稳定时，你无法清楚地思考，请记住：「情绪稳定者，生命是喜剧；情绪不稳定者，生命是悲剧。」期盼同学们都能做情绪的主人。

    综合前述班级「情绪管理」辅导之实例，教学历程中疏误难免，期盼辅导工作伙伴能够不吝批评指正，多方尝试与规划设计，相信切磋琢磨，相互激励的效果是可以预期的。

    七、参考书目：
    丹尼尔高曼着，张美惠译，（1996）。EQ。台北时报文化出版公司。
    帕德丝编，包黛莹等译，（1999）。远离压力（二版）。台北新自然主义公司。
    曾焜宗（87）。音乐辅导实务手册。未出版。